Préparez les feuilles de patate douce en les faisant bouillir, à la vapeur ou au sauté pour conserver les nutriments. Alors que la cuisson des légumes entraîne de légères pertes de nutriments, la chaleur aide également à activer certaines enzymes végétales, vitamines et antioxydants. Tirez le meilleur parti de vos feuilles de patate douce en les stockant correctement et en les faisant cuire pendant de courtes périodes tout en réservant des liquides de cuisson pour une utilisation ultérieure. Les aliments perdent également des vitamines dans l'air, alors utilisez immédiatement les patates douces pour de meilleurs résultats.
Étape 1
Achetez des feuilles de patate douce dans les marchés de producteurs ou dans les magasins d'alimentation ethnique, car elles sont généralement disponibles dans les supermarchés. Choisissez des patates douces à chair foncée et des feuilles vert foncé pour obtenir le plus de nutriments. Évitez les verts fanés ou tachés. Lavez vos légumes verts avec une petite quantité d'eau, puis enveloppez-les dans une serviette en papier humide et couvrez-les avec un sac en plastique. Utilisez un sac en plastique avec des trous pour la ventilation et réfrigérez dans le bac à légumes.
Étape 2
Rincer et hacher les feuilles de patate douce en gros morceaux avant la cuisson. Utilisez une petite quantité d'eau pour éviter la perte de nutriments. Coupez les feuilles de patate douce pour retirer les tiges. Gardez les tiges pour améliorer la teneur en fibres, en les coupant en morceaux de 1/2 pouce.
Étape 3
Faire chauffer l'huile dans la casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les légumes verts et remuer pour les enrober d'huile pour éviter qu'ils ne collent. Ajouter 1/4 à 1/2 tasse d'eau filtrée dans la casserole et remuer brièvement.
Étape 4
Couvrez la casserole et baissez le feu à moyen, ou utilisez un réglage de chaleur qui vous donne une ébullition régulière mais douce. Laisser mijoter jusqu'à ce que les feuilles flétrissent, environ trois à cinq minutes, selon votre altitude et le type de feuilles de patate douce.
Étape 5
Retirez les feuilles du feu. Égouttez et réservez les liquides de cuisson et utilisez-les dans des soupes ou des sauces pour conserver les nutriments. Buvez les liquides si vous préférez, mais attendez qu'ils refroidissent à une température confortable. Le bouillon de patates douces est légèrement amer mais aussi savoureux en raison des restes d'huile végétale. Mangez les feuilles immédiatement pour obtenir le plus de nutriments. Servez-les sur du riz brun ou des pâtes de grains entiers et des protéines maigres pour un repas complet.
Choses dont vous aurez besoin
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1 bouquet de feuilles de patate douce
Essuie-tout
Sac plastique
1 cuillère à soupe. huile d'olive
Grand pot avec couvercle
1/4 à 1/2 tasse d'eau
Pointe
Sinon, faites sauter vos feuilles de patate douce avec du gingembre frais, de l'huile de sésame et du jus de citron. Le sauté cuit les aliments rapidement, ce qui aide à réduire la perte de nutriments. Une portion de 100 g de feuilles de patate douce contient 32 calories et plus du tiers de vos besoins quotidiens en vitamine A. Les feuilles de patate douce ont également 5, 8% de vos besoins en protéines ainsi que 10, 6% de votre riboflavine quotidienne et 6% de votre apport quotidien en phosphore. Les Maoris de Nouvelle-Zélande utilisaient traditionnellement du bouillon de patate douce pour traiter l'acné.
