Tomber et placer votre main vers le bas pour vous arrêter, tordre le poignet ou se faire frapper de façon inattendue lorsque votre poignet est plié maladroitement peut entraîner des ligaments déchirés ou tendus dans le poignet. Le repos, le glaçage et l'utilisation d'un bandage de compression au poignet après une blessure peuvent fournir un traitement initial. L'ajout d'un programme de renforcement plus tard dans la phase de récupération peut vous aider à reprendre des forces et à prévenir de nouvelles blessures.
Extension de doigt de bande de caoutchouc
Rapprochez les doigts de votre main blessée comme si vous teniez une balle de baseball et placez une bande élastique autour du premier os du pouce et du second os des autres doigts. Pointez vos doigts vers le bas et commencez lentement à ouvrir les doigts contre la résistance de l'élastique. Maintenez-le dans une position tendue pendant deux à trois secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez autant de fois que possible, tant que cela ne provoque pas de douleur.
Tennis Ball Squeeze
Commencez cet exercice de renforcement du poignet en tenant doucement une balle de tennis dans la main de votre poignet blessé. Appliquer une pression égale avec tous les doigts sur la surface de la balle de tennis. Serrez lentement la balle de tennis et continuez à ajouter de la pression jusqu'à ce que vous ne puissiez plus presser et que les muscles de votre avant-bras commencent à fléchir. Effectuez cet exercice tant que le mouvement ne provoque pas de douleur. Maintenez cette position fermement saisie pendant cinq secondes et répétez jusqu'à 10 fois trois fois par jour.
Flexion du poignet
Asseyez-vous avec l'avant-bras de votre poignet blessé appuyé sur une surface plane comme un banc de musculation ou le haut de votre cuisse. Tenez un haltère dans la main avec la paume vers le haut. Laissez le poids rouler dans le crochet fait par les doigts plutôt que d'utiliser la paume. Fléchissez le poignet vers le haut et vers l'arrière vers le corps. Maintenez cette position pendant deux secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez cet exercice pendant 10 répétitions et jusqu'à trois séries.
Extension de poignet contre bande de résistance
Tout en vous tenant le dos droit et les bras à vos côtés, placez une extrémité d'une bande de résistance sous le pied sur le côté de votre poignet blessé. Saisissez la bande avec le même poignet et faites face à la paume vers le bas. Pliez le coude à 90 degrés et soutenez l'avant-bras avec votre bras sain. Enroulez lentement votre poignet et vos doigts contre la bande de résistance tout en resserrant les muscles de l'avant-bras. Effectuez trois séries de 10 répétitions de cet exercice.
