La L-arginine est un ingrédient populaire dans les formules de pré-entraînement et autres suppléments sportifs. Ses avantages, cependant, vont au-delà de l'amélioration des performances sportives. Cet acide aminé stimule la production d'hormone de croissance humaine, améliore la circulation sanguine et peut aider à traiter certains troubles, tels que l'angine de poitrine et l'insuffisance cardiaque congestive. Selon vos besoins, vous pouvez soit manger des aliments riches en L-arginine ou prendre des compléments alimentaires contenant ce nutriment.
Qu'est-ce que la L-arginine?
Cet acide aminé conditionnellement essentiel régule plusieurs processus dans le corps, y compris la synthèse d'oxyde nitrique, la synthèse des protéines et la circulation sanguine. La plupart des études mettent l'accent sur ses effets vasodilatateurs. Après ingestion, votre corps convertit l'arginine en oxyde nitrique, un composé chimique qui dilate les vaisseaux sanguins et aide à augmenter le flux sanguin.
Comme le note WebMD, la l-arginine est couramment utilisée dans le traitement de l'hypertension artérielle, des problèmes cardiovasculaires, des douleurs thoraciques et d'autres affections. Il peut également soulager certains des symptômes associés au diabète, à la démence, au syndrome des ovaires polykystiques et même au cancer. En tant que complément alimentaire, il peut aider à prévenir et à réduire l'inflammation et à augmenter l'endurance physique des personnes souffrant d'angine de poitrine.
L'arginine est considérée comme un acide aminé semi-essentiel ou conditionnellement essentiel. Même si votre corps peut le produire seul, certains facteurs - comme le stress et la maladie - peuvent épuiser l'arginine dans le sang.
Selon une revue de 2017 publiée dans la revue Nutrition in Clinical Practice, de faibles niveaux d'arginine peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiaque, une drépanocytose, une fibrose kystique et même un cancer. C'est pourquoi il est recommandé de manger des aliments riches en L-arginine ou de prendre de la poudre et des comprimés d'arginine lorsque vous êtes malade, stressé ou en convalescence.
Découvrez les aliments L-Arginine les plus sains
Cet acide aminé se trouve naturellement dans une large gamme d'aliments, de la viande, du poisson et des produits laitiers aux noix et aux grains entiers. La farine de sésame et d'arachide, le soja, les graines de citrouille, les mollusques, les épinards, la dinde et la spiruline sont parmi les meilleures sources.
En plus de la l-arginine, ces aliments sont riches en protéines, en glucides complexes, en fibres et en graisses saines. Certains contiennent également de grandes quantités de lysine, un acide aminé essentiel qui favorise la croissance et la réparation des tissus.
Beaucoup de gens prennent de la lysine pour des problèmes tels que les boutons de fièvre, les aphtes et l'herpès. Son efficacité est cependant sujette à débat.
Faites le plein de Turquie
La poitrine de dinde est l'une des meilleures sources alimentaires d'arginine. Il regorge également de protéines et de minéraux. Une portion fournit 26 grammes de protéines, 1, 8 gramme de matières grasses et 3, 4 pour cent de l'apport quotidien recommandé en fer. De plus, il est faible en calories et contient de grandes doses de potassium.
Le tryptophane, un acide aminé contenu dans la viande de dinde, peut améliorer votre humeur et assurer une bonne nuit de sommeil. Selon une revue de 2016 publiée dans la revue Nutrients, le tryptophane joue un rôle clé dans la production de sérotonine, la soi-disant «hormone du bonheur». Ce composé naturel élève les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à prévenir la dépression, à stimuler la fonction cognitive et à améliorer la qualité du sommeil.
Snack sur les graines de citrouille
Une portion de graines de citrouille grillées fournit 2 076 milligrammes de l-arginine. Ces friandises croquantes sont également riches en protéines, oméga-3, fibres et glucides à digestion lente. Un quart de tasse fournit 64 pour cent de l'apport quotidien recommandé en manganèse et 57 pour cent de l'apport recommandé en phosphore.
Un essai clinique de 2018 publié dans Nutrition Research met en évidence les effets hypoglycémiants des graines de citrouille. Les sujets qui ont ajouté 65 grammes de ces graines à des repas riches en glucides ont connu une réduction significative de la glycémie postprandiale.
Ces résultats indiquent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir les pics de glycémie et à réduire votre risque de diabète à long terme. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
Échangez des collations salées contre des arachides
Les arachides offrent à la fois saveur et nutrition. Selon une revue de 2016 publiée dans le Journal of Food Science and Technology, ces collations saines contiennent le plus haut niveau d'arginine parmi les aliments. Ils fournissent également les 20 acides aminés ainsi que de fortes doses de coenzyme Q10, de resvératrol, de phytostérols et de flavonoïdes.
Les chercheurs soulignent qu'un apport élevé en arginine peut améliorer la fonction immunitaire et aider à la désintoxication du foie en compensant les effets nocifs de l'ammoniac et d'autres composés nocifs dans le corps. De plus, les antioxydants contenus dans les arachides peuvent réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, d'artériosclérose et de troubles cérébraux liés à l'âge.
Ces friandises croquantes ont des niveaux d'antioxydants plus élevés que le vin rouge et le thé vert. Lorsqu'ils sont consommés bouillis ou grillés, leur capacité antioxydante augmente de deux à quatre fois.
Boostez votre alimentation
Il existe de nombreux autres aliments riches en l-arginine. Les lentilles, les pois chiches, les graines de tournesol, les noix et le poulet ne sont que quelques exemples.
Consommez ces produits régulièrement pour éviter une carence en arginine. Gardez votre alimentation variée en essayant de nouveaux aliments et en expérimentant différentes recettes.
