Ce n'est probablement pas un énorme choc, mais avec l'âge, votre corps change. Pour cette raison, le meilleur régime alimentaire pour les hommes de plus de 40 ans peut sembler très différent de ce qui se trouve dans l'assiette d'un jeune de 20 ans. Une bonne alimentation est toujours bénéfique, mais lorsque vous vieillissez, elle devient particulièrement importante pour votre santé.
Selon la National Library of Medicine des États-Unis, votre alimentation est directement liée à la santé des os, à la santé des yeux, à la santé immunitaire, à la santé cardiovasculaire et à la santé du cerveau, et à vos capacités physiques, comme l'agilité et la flexibilité - des choses qui ont tendance à aller vers le sud lorsque vous vieillissez. En vieillissant, vous commencez également à perdre de la masse musculaire, votre métabolisme ralentit, vos besoins en calories diminuent et vos besoins en certains nutriments augmentent.
Bien qu'il n'y ait pas de régime particulier pour un homme ou des hommes de 40 ans qui sont plus âgés que cela, faire attention à vos besoins en calories et obtenir les bons nutriments peut vous aider à rester en aussi bonne santé que possible.
Pourquoi les besoins nutritionnels changent
En vieillissant, vous commencez naturellement à perdre de la masse musculaire. Bien que cette baisse commence dans la trentaine, elle s'accélère avec l'âge. À l'âge de 50 ans, vous avez probablement perdu environ 10% de votre masse musculaire. Lorsque vous atteignez 65 ans, ce nombre grimpe à 15% et de 80%, vous avez perdu environ 50%, selon un rapport de mars 2017 dans Oncotarget .
En plus des muscles, vous perdez également des os. Ensemble, cette perte osseuse et musculaire représente une menace majeure pour votre indépendance à mesure que vous vieillissez, selon un rapport de novembre 2015 dans le Journal of Cellular Physiology .
Cela rend également la gestion de votre poids plus difficile. Lorsque vous perdez de la masse musculaire, votre taux métabolique au repos - ou le nombre de calories que vous brûlez au repos - diminue également. Pour cette raison, les hommes plus âgés, en particulier les hommes plus âgés inactifs, ont tendance à avoir des besoins caloriques inférieurs à ceux des hommes plus jeunes. C'est pourquoi si vous ne changez pas votre alimentation en vieillissant, vous remarquerez peut-être que vous commencez à prendre du poids, en particulier autour de votre abdomen.
Mais il y a une bonne nouvelle: votre alimentation et votre style de vie jouent un rôle majeur dans votre santé à 40 ans et plus. Vous avez peut-être entendu le vieil adage selon lequel "une once de prévention vaut une livre de guérison", et cela est particulièrement important en ce qui concerne le vieillissement.
Baisse des besoins en calories
L'Académie de nutrition et de diététique souligne que parce que les hommes ont généralement plus de muscles que les femmes et qu'ils sont plus gros, ils ont besoin de plus de calories. Bien qu'il n'y ait pas de règle unique pour combien de calories les hommes de plus de 40 ans ont besoin, le nombre se situe généralement entre 2000 et 2800 calories par jour pour quelqu'un qui est modérément actif.
Cependant, à mesure que vous vieillissez, vos besoins en calories diminuent car votre métabolisme est plus lent. Le département américain de la Santé et des Services sociaux décompose les besoins en calories des hommes par âge dans les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Le graphique ressemble à ceci:
- 41 à 55 ans: 2200 à 2800 calories par jour
- 56 à 60 ans: 2200 à 2600 calories par jour
- 61 à 75 ans: 2000 à 2600 calories par jour
- 75 ans et plus: 2000 à 2400 calories par jour
Les hommes sédentaires, ce qui signifie qu'ils font peu ou pas d'exercice, devraient s'en tenir à l'extrémité inférieure de la plage, tandis que les hommes très actifs peuvent concevoir leur alimentation en fonction des calories plus élevées. Mais alors que le besoin de calories diminue, la quantité recommandée pour certains nutriments augmente.
C'est pourquoi il devient de plus en plus important d'optimiser les aliments dans votre assiette pour vous assurer d'en tirer le meilleur parti en termes de nutrition.
Régime alimentaire pour un homme de 40 ans
En vieillissant, votre corps devient moins efficace pour absorber et utiliser différents types de nutriments. Bien que cela concerne principalement les hommes de plus de 70 ans, la meilleure nutrition ciblée pour un homme de 40 ans tient compte du fait que c'est une bonne idée d'adopter de saines habitudes de vie et de commencer à optimiser votre nutrition dès que possible.
Le Better Health Channel du gouvernement de l'État de Victoria, en Australie, note qu'il existe certains nutriments particulièrement préoccupants, car la plupart des régimes alimentaires pour hommes en manquent. Ces nutriments comprennent:
- Vitamine D: 600 unités internationales par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir de saumon, d'œufs, de produits laitiers et de champignons.
- Vitamine B12: 2, 4 microgrammes par jour. Les sources de vitamine B12 comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- Magnésium: 420 milligrammes par jour. Les graines de citrouille, les amandes, les épinards et les noix de cajou sont de bonnes sources de magnésium.
- Potassium: 4 700 milligrammes par jour. Les pommes de terre, les bananes et les avocats sont d'excellentes sources de potassium.
Alors qu'un homme de 40 ans a les mêmes besoins nutritionnels généraux qu'un homme plus jeune, le besoin d'un homme en vitamine B6 augmente légèrement, passant de 1, 4 milligramme par jour à 1, 7 milligramme, après l'âge de 50 ans.
En effet, la vitamine B6 aide à renforcer le système immunitaire, qui commence à mal fonctionner avec l'âge, selon une interview de TuftsNow avec Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, scientifique principal et directeur du laboratoire d'immunologie nutritionnelle du Human Nutrition Research Center on Aging à Université Tufts. Le saumon sauvage, les pommes de terre, la volaille et l'avocat sont tous de bonnes sources de vitamine B6.
Perte de poids avec l'âge
Si la perte de poids est votre objectif, c'est une bonne idée de considérer plus que votre alimentation. La meilleure façon pour un homme d'âge moyen de perdre du poids est de combiner une bonne nutrition pour un homme de 40 ans avec une routine d'exercice régulière. L'exercice régulier brûle directement les calories excédentaires et aide à garder votre poids sous contrôle de cette façon, mais il a aussi d'autres avantages.
Selon un rapport publié en avril 2017 dans Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , l'exercice régulier peut aider à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge en ralentissant la diminution de la masse musculaire et de la force et en améliorant la capacité de régénération de vos muscles. L'exercice aide également à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 et vous aider à gérer la graisse abdominale, en particulier, en vieillissant.
