Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, un plan de repas qui incorpore le jeûne intermittent (aka alimentation à durée limitée) peut sembler un choix intelligent. Après tout, une restriction calorique prolongée a été liée à des avantages pour la fonction cérébrale, la santé intestinale, les niveaux d'énergie et le métabolisme. Mais que savons-nous vraiment des effets du jeûne?
"Le jeûne active un programme évolutif dans lequel notre corps détourne les nutriments normalement utilisés pour la croissance et la reproduction vers des mécanismes de réparation et de survie", explique Whitney English, RDN, nutritionniste basée à Los Angeles et fondatrice de la pratique Whitney E. RD.
Traduction: s'abstenir de nourriture pendant des périodes de temps définies peut entraîner une perte de poids, mais cela recâble également tout votre système. Voici ce que nous savons des effets du jeûne sur le corps, de la tête aux pieds.
Votre poids
«La recherche montre que le jeûne entraîne une perte de poids et de graisse», explique Mme English. Mais, il y a un hic. "Les gens ne perdent pas plus de poids du jeûne qu'ils ne le font avec les régimes hypocaloriques traditionnels." En d'autres termes, la simple réduction de la quantité de nourriture que vous mangez peut être tout aussi efficace que l'arrêt total de votre consommation pendant certaines heures.
Une étude de juillet 2017 publiée dans JAMA Internal Medicine, par exemple, a révélé que le jeûne sur deux jours n'entraînait pas de perte de poids supplémentaire par rapport à la restriction calorique régulière chez les personnes obèses métaboliquement saines.
Alors, pourquoi les plans de repas qui intègrent le jeûne sont-ils souvent présentés comme des moyens évidents de perdre du poids? «Ils agissent simplement en limitant le nombre de calories consommées», explique Amy Rothberg, MD, directrice de la Clinique de gestion du poids du métabolisme, de l'endocrinologie et du diabète à l'Université du Michigan. "Considérez l'Américain moyen qui consomme habituellement des repas et des collations plus de 12 heures par jour. Limiter la consommation à huit heures ou moins en général limitera l'apport calorique."
Mais le jeûne peut faire plus que simplement limiter l'apport. Une étude de juin 2012 publiée dans Cell Metabolism a révélé que les souris recevant un régime riche en graisses pendant une fenêtre d'alimentation de huit heures (un régime souvent appelé alimentation à durée limitée ou TRF) étaient protégées contre les effets métaboliques indésirables, tels que les graisses maladie hépatique et hyperinsulinémie (taux élevé d'insuline dans le sang), par rapport aux souris qui ont consommé la même quantité de calories au cours de la journée.
Votre appétit
"Contre-intuitivement, il a été démontré que le jeûne diminue l'hormone de la faim ghréline", explique English. Ainsi, ceux qui jeûnent de, disons, de 20 heures à midi le lendemain peuvent ne pas ressentir la sensation de faim que vous attendez au petit déjeuner.
Le seul problème? Une fois que vous revenez à vos habitudes alimentaires habituelles - ou que vous basculez entre les jours de jeûne et les jours de non-jeûne - il y a de fortes chances que vous passiez par dessus bord.
En effet, le corps humain est biologiquement câblé pour se nourrir suffisamment afin d'éviter la famine. En conséquence, selon Harvard Health Publishing, les neurotransmetteurs et les hormones de l'appétit pourraient vous pousser à trop manger après une période de privation prolongée.
Ton cerveau
Voici un fait surprenant mais vrai: certaines personnes déclarent se sentir plus alertes et concentrées tout en adhérant à des plans de repas intégrant le jeûne. "Ce fonctionnement cérébral amélioré est probablement provoqué lorsque notre corps passe de l'utilisation du glucose comme carburant à l'utilisation de corps cétoniques comme source d'énergie", explique M. English. "Les chercheurs appellent cette" commutation métabolique intermittente "et pensent qu'elle s'est adaptée pour aider les humains à rester dans un état de fonctionnement optimal afin de chasser et de récolter de la nourriture pendant les périodes de famine."
Ce commutateur peut aider à renforcer la «résistance au stress, aux blessures et aux maladies» des réseaux de neurones et potentiellement améliorer la cognition et l'humeur, selon une étude de février 2018 publiée dans Nature Reviews Neuroscience.
Ton instinct
Les études animales suggèrent que les régimes de jeûne intermittent peuvent modifier la composition du microbiome en augmentant la proportion de microbes bénéfiques pour la santé dans l'intestin, et ils peuvent même renforcer la réponse immunitaire des animaux aux infections bactériennes pathogènes comme la salmonelle typhimurium.
Cependant, les données humaines manquent encore. "Limiter les nutriments à l'intestin peut limiter le travail qu'il doit effectuer et peut également modifier le microbiome en faveur de bactéries plus saines", explique Rothberg. "Mais c'est de la spéculation."
Votre sensibilité à l'insuline
Chez les individus en bonne santé, manger déclenche la libération d'insuline, l'hormone qui transfère le glucose (le produit de la digestion des glucides) dans les cellules pour être utilisé comme énergie ou stocké pour plus tard. Lorsque nous prenons une pause pour manger, les niveaux d'insuline baissent. Le résultat? Amélioration de la sensibilité à l'insuline, qui protège contre le diabète.
«La limitation des calories se traduit également par une diminution de la glycémie, une amélioration des lipides et une diminution de la pression artérielle», explique Rothberg. "Cela a été démontré dans un certain nombre d'études sur les régimes hypocaloriques et très hypocaloriques, et une alimentation limitée dans le temps a en partie le même impact."
Alors que les études animales ont montré que les modes d'alimentation limités dans le temps peuvent aider à inverser la progression des maladies métaboliques chez la souris, les résultats des essais cliniques menés chez l'homme rapportent des résultats mitigés. Un essai clinique randomisé publié dans JAMA Internal Medicine en juillet 2017, par exemple, a révélé que le jeûne d'un jour sur deux n'améliorait pas les facteurs de risque cardiométaboliques (pensez: résistance à l'insuline, taux de cholestérol LDL) plus que la restriction calorique quotidienne.
Trop vite ou pas (o) vite?
Il n'y a pas de réponse unique, mais priver le corps de nourriture pendant de longues périodes est peu susceptible d'être durable - ou agréable - pour la plupart des gens. S'il est pris trop loin, le jeûne peut entraîner une relation malsaine avec la nourriture. Pour cette raison, l'Académie de nutrition et de diététique décourage toute personne ayant des antécédents de troubles de l'alimentation d'adhérer à des plans de repas comprenant le jeûne.
Il est conseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent de ne pas jeûner. Il en va de même pour les diabétiques, car une restriction énergétique à long terme peut entraîner des fluctuations extrêmes de la glycémie.
Enfin, si vous jeûnez uniquement pour perdre du poids, souvenez-vous de ceci: «La restriction calorique se retourne toujours contre», dit English. "Les gens finissent par reprendre du poids, puis certains." Au lieu de cela, la nutritionniste recommande d'essayer ce qu'elle appelle le «jeûne de bon sens» pour une santé optimale.
"Alignez votre routine alimentaire sur votre rythme circadien, en mangeant le jour et en jeûnant le soir", suggère English. "Cela semble différent pour chaque personne, mais cela signifie généralement que vous arrêtez de manger après le dîner vers 18 h à 20 h et que vous recommencez à manger au petit déjeuner entre 6 h et 8 h." C'est aussi simple que cela.
