«Ne mangez pas après 20 h» «Mangez le dîner avant 19 h» «Ne grignotez pas après 21 h» Il existe de nombreuses variantes du mythe selon lequel manger la nuit est particulièrement gras; cependant, les calories affectent votre corps de la même manière à tout moment de la journée, soulignent les Centers for Disease Control and Prevention. Si vous avez légitimement et faim physiologiquement la nuit, c'est bien d'avoir une petite collation nutritive. Si vous mangez en raison de l'ennui ou de déclencheurs émotionnels ou si vous grignotez des calories vides, c'est malsain. Si c'est un problème pour vous, il existe des moyens sains d'éviter les collations après le dîner.
Étape 1
Centrez votre repas du soir autour d'une source de protéines de haute qualité - c'est le nutriment le plus nourrissant à long terme. Préparez des fruits de mer, de la volaille sans peau et des aliments à base de soja et d'autres légumineuses pour vos plats du soir. Ne mangez de la viande rouge maigre qu'occasionnellement, car même si elle est riche en protéines, elle est également riche en graisses saturées, en calories et en cholestérol.
Étape 2
Incorporez des fibres alimentaires dans le dîner, car elles sont essentielles à une bonne santé et au deuxième nutriment le plus nourrissant. Incluez des grains entiers au dîner, comme du riz brun ou sauvage, du quinoa, du couscous, des pâtes de grains entiers et de l'orge. Mangez des haricots, des lentilles, des pois cassés et d'autres légumineuses, qui sont riches en fibres et contiennent des protéines, avec des légumes à feuilles vert foncé, tels que les épinards, le chou frisé, le chou vert et la moutarde verte. Faites une salade en entrée et essayez de manger quelques couleurs de légumes à votre repas de nuit.
Étape 3
Équilibrez le dîner avec des graisses insaturées d'huiles, de noix et de graines, certains fruits et une portion de produits laitiers faibles en gras ou sans gras. Prenez un dessert raisonnable, comme du yogourt faible en gras ou de la crème glacée avec des fruits frais. Équilibrez votre repas du soir et votre dessert pour obtenir suffisamment d'une variété de nutriments pour vous sentir rassasié et éviter les envies ultérieures liées aux carences.
Étape 4
Buvez un verre d'eau ou prenez une tasse de thé ou de café décaféiné lorsque vous ressentez l'envie de manger, car les boissons sans calories sont toujours rassasiées, et parfois la soif est confondue avec la faim.
Étape 5
Trouvez des moyens d'occuper votre temps et votre attention la nuit si vous avez tendance à grignoter par ennui. Évitez les activités assez insensées comme regarder la télévision ou surfer sur le Web, ce qui peut en fait encourager les collations insensées; au lieu de cela, lisez ou écrivez, faites des puzzles ou trouvez un passe-temps engageant.
Étape 6
Utilisez des activités de réduction du stress pour lutter contre l'envie de grignoter résultant du stress et des facteurs émotionnels. Faites une promenade ou faites de l'exercice, écoutez de la musique apaisante, essayez le yoga ou la méditation ou trouvez d'autres activités apaisantes.
Étape 7
Faites attention aux déclencheurs personnels des collations après le dîner, comme la télévision, des odeurs particulières ou certaines activités ou sujets de conversation qui provoquent l'envie de manger. Tenez un journal alimentaire qui détaille quand vous avez des envies soudaines de manger et ce que vous mangez si vous luttez avec des déclencheurs émotionnels pour manger, et recherchez des modèles et évitez les déclencheurs.
Pointe
Faites attention à votre corps pour différencier les envies de faim physiologiques et celles de causes émotionnelles. Si votre estomac grogne et que votre envie de manger ne disparaît pas et même s'intensifie, c'est probablement la faim. Dans de tels cas, prenez une petite collation nutritionnellement dense, comme une poignée de noix, quelques tranches de fromage faible en gras sur des craquelins à grains entiers, des fruits ou des tranches de légumes crus avec ou sans trempette faible en gras.
