La marche est un bon exercice que presque tout le monde peut faire. Même les personnes en surpoids ou gravement hors de condition peuvent marcher au moins un peu. La marche aide à perdre du poids, améliore la forme cardiovasculaire et renforce ou tonifie les muscles. Marcher sur un tapis roulant peut être aussi bon que marcher à l'extérieur et c'est quelque chose qui peut être fait toute l'année sans interférence des conditions météorologiques. Tous les gymnases, centres de fitness et de nombreuses maisons ont maintenant des tapis roulants.
Marche normalement
Même lorsque vous commencez à marcher sur un tapis roulant pour la première fois, réglez l'inclinaison légèrement au-dessus du plat, pour compenser le manque de résistance au vent. Marchez normalement mais tenez les mains courantes si la stabilité est un problème. Prépare-toi à marcher sans te tenir, car les mouvements des bras rendront la foulée plus normale et amélioreront les bienfaits cardio. Marchez lentement jusqu'à ce que vous vous adaptiez à la bande de roulement en mouvement; puis augmentez progressivement votre vitesse. La démarche normale sur une surface relativement plate ciblera tous les muscles de vos jambes et de vos fesses. Tonifier avec cet exercice dépendra du nombre de fois par semaine et de la durée de votre marche. Un horaire suggéré est de cinq à sept jours par semaine à une vitesse de 3, 0 minimum pendant 30 minutes et plus.
Changer l'inclinaison
Augmentez l'inclinaison pour profiter au maximum à vos quads et fesses. L'action de l'intensification fera travailler davantage ces muscles, aidant à rendre les jambes et les fesses plus fermes. Il est préférable de varier l'inclinaison. Commencez lentement avec un niveau bas et augmentez-le progressivement. Ne marchez à la hauteur maximale que pendant de courtes périodes pour permettre aux muscles de récupérer avec une pente plus progressive.
Variez la vitesse et la foulée
Faites varier la vitesse pour que vos muscles ne s'adaptent pas à un seul rythme. Entraînez-vous à un rythme confortable et "normal" auquel vous pouvez marcher facilement. Utilisez-le comme base et faites varier l'intensité de haut en bas à partir de ce niveau de base. Allongez les foulées lorsque vous augmentez l'inclinaison et raccourcissez-les lorsque vous redescendez. Concentrez-vous sur votre marche pour une tonification maximale; concentrez-vous sur votre foulée plutôt que sur un écran de télévision.
Revenez en arrière
Reculez à intervalles réguliers, pendant de courtes périodes, pour simuler une marche en descente qui fait travailler l'arrière de vos jambes, vos ischio-jambiers et vos mollets. Essayez de faire des pas de côté parfois, si vous pouvez le faire confortablement, pour travailler l'intérieur de vos jambes. Ne faites pas la même séance d'entraînement tous les jours; faire un plan qui prévoit des marches longues et lentes un jour et des promenades plus courtes et plus intenses le lendemain.
