Même si les hommes peuvent avoir un avantage sur les femmes en ce qui concerne la combustion des graisses grâce aux différences de masse hormonale et musculaire, cela ne signifie pas que c'est facile. À son niveau le plus élémentaire, la perte de graisse corporelle nécessite que vous brûliez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour.
Pour ce faire, nettoyez votre alimentation et incorporez des séances de musculation et des exercices cardiovasculaires (en particulier HIIT) dans votre routine d'entraînement hebdomadaire.
L'exercice est encore plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine. Téléchargez l'application MyPlate pour suivre vos calories consommées et brûlées pour une image complète de votre santé globale.
Étape 1: soulever des poids trois jours par semaine
Soulever des poids régulièrement augmente votre masse musculaire, ce qui aide à stimuler votre métabolisme et, finalement, à brûler plus de graisse. Donc, si vous êtes débutant, vous pouvez suivre cet exemple de programme: les lundis, mercredis et vendredis, choisissez six exercices (voir ci-dessous pour des exemples) et effectuez trois séries de huit à 12 répétitions:
- Appuyez sur la poitrine
- La presse militaire
- Ligne repliée
- Rangées verticales
- Boucles de biceps
- Rebond des triceps
- S'accroupir
- Deadlift
- Relèvement du mollet
- Crunches
Laissez vos groupes musculaires environ une minute entre les séries et les exercices pour récupérer correctement. Et ne vous entraînez pas le même groupe musculaire pendant deux jours consécutifs.
avertissement
Lors de la formation de poids, assurez-vous de soulever une quantité appropriée de poids. N'essayez pas de soulever plus que vous ne pouvez contrôler confortablement pour maximiser vos séances d'entraînement.
Choisissez un poids qui vous permet de compléter de huit à 12 répétitions et utilisez un observateur pour tous les exercices qui vous obligent à maintenir le poids sur votre tête ou votre visage (squat aérien, développé couché, etc.).
Étape 2: ne lésinez pas sur le cardio
Essayez également de faire des exercices cardiovasculaires trois jours par semaine. Alors peut-être les mardis, jeudis et samedis, vous effectuez 30 à 60 minutes de votre type de cardio préféré:
- Fonctionnement
- Cyclisme
- Aviron
- Elliptique
- Stepmill
- Nager
- En marchant
La course à pied est l'un des exercices les plus efficaces pour brûler le plus de calories, mais choisissez les activités que vous aimez pour être cohérent avec vos entraînements. Quelle que soit la forme que vous choisissez, assurez-vous d'incorporer des intervalles de haute intensité pour profiter de «l'effet de postcombustion».
L'alternance entre le travail à effort maximum et les périodes de repos met plus de pression sur les systèmes énergétiques de votre corps, le forçant à travailler pour faire le plein et réparer (lire: brûler des calories) même après la fin de votre entraînement. Sans oublier, HIIT maximise votre consommation de calories en environ la moitié du temps de cardio à l'état d'équilibre, selon une étude de décembre 2017 publiée dans Biology of Sport .
Étape 3: regardez ce que vous mangez
Si la perte de graisse est votre objectif, vous devez choisir des aliments et des boissons sains. Limitez ou éliminez les boissons gazeuses et l'alcool et évitez les fast-foods et tout ce qui est frit ou hautement transformé.
Il est très facile d'annuler les calories que vous avez brûlées en faisant de l'exercice dans un seul repas riche en graisses et en calories, alors préparez-vous au succès en mangeant beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines maigres comme le poulet et la dinde, des graisses saines comme l'avocat et l'huile d'olive et les grains entiers.
Étape 4: Suivez vos progrès
Garder un œil sur votre perte de graisse vous aidera à vous motiver à continuer (ou à vous faire savoir si vous devez doubler vos efforts). Utilisez un ruban à mesurer pour obtenir le diamètre de votre taille au niveau du nombril et notez-le afin de pouvoir suivre vos progrès. Bien que vous puissiez gagner quelques kilos avec la musculation, votre corps deviendra plus maigre en raison de la diminution de la graisse corporelle.
Après huit semaines, utilisez le ruban à mesurer pour mesurer à nouveau le diamètre de votre taille. Notez votre nouveau tour de taille et notez tout progrès. Avec de saines habitudes alimentaires et une formation cardiovasculaire et de poids constante, vous devriez voir une diminution de la taille, ce qui signifie une diminution du pourcentage de graisse corporelle.
