Les suppléments de créatine sont utilisés par les athlètes, les culturistes et les sportifs récréatifs pour gagner de la masse musculaire et de la force. La créatine se trouve naturellement dans les muscles squelettiques et est responsable des activités courtes et de haute intensité. La prise de suppléments de créatine augmente la quantité de créatine stockée pour améliorer les performances. Un point de départ commun pour de nombreux utilisateurs de créatine est une phase de chargement - une période de cinq à sept jours de doses progressivement plus importantes conçues pour augmenter la quantité de créatine disponible dans le corps. Cependant, vous pouvez toujours bénéficier des mêmes avantages des suppléments de créatine sans chargement.
Étape 1
Lisez les directives du fabricant pour les limites et les exigences de dosage. Chaque supplément de créatine varie légèrement en ce qui concerne les doses. Par exemple, certains fabricants de suppléments peuvent recommander une brève phase de chargement d'environ 15 à 25 g de créatine par jour. Au lieu de suivre le dosage de la phase de chargement, utilisez le dosage recommandé pour la phase d'entretien.
Étape 2
Prenez le supplément de créatine une à trois fois par jour, conseille le site Web Muscle and Strength. La plupart des fabricants de suppléments recommandent de prendre la créatine trois fois les jours d'entraînement et une seule fois les jours de repos. Cela permet de garantir que la créatine reste dans la circulation sanguine et les muscles.
Étape 3
Consommez environ cinq à 10 g de créatine par jour. Les doses réelles peuvent varier selon la force et la puissance de votre supplément particulier.
Étape 4
Prenez le supplément de créatine environ une heure avant le début de votre entraînement, suggère le site Web Muscle and Strength. Ce délai garantit que la créatine pénètre dans votre circulation sanguine pour améliorer les performances et l'efficacité de votre entraînement.
Étape 5
Buvez de la créatine avec du jus de fruits ou une autre source de glucides à indice glycémique élevé pour une meilleure digestion. Les sucres simples aident à transporter la créatine et les protéines dans les fibres musculaires squelettiques pour l'entraînement.
Étape 6
Continuez à prendre le supplément de créatine, mais arrêtez après environ huit semaines. Une règle générale est de prendre le supplément de façon cohérente pendant huit semaines, suivi de quatre semaines de repos avant de commencer un autre cycle de huit semaines. Ce délai garantit que vos cellules musculaires sont saturées de créatine.
avertissement
Consultez un médecin ou un diététiste agréé avant de prendre de la créatine ou tout autre supplément.
