Prédécoupées et prêtes à l'emploi de l'emballage, les viandes froides sont des choix pratiques pour le déjeuner. Ils comprennent les charcuteries, comme la poitrine de dinde, le jambon, le salami, le rôti de bœuf et le bœuf salé, ainsi que le fromage en tranches, comme le cheddar, la mozzarella et le suisse. Un déjeuner sain avec de la charcuterie comprend une variété d'aliments sains supplémentaires pour vous fournir une gamme de nutriments essentiels.
Obtenir des nutriments essentiels
Les charcuteries fournissent des protéines, un nutriment essentiel pour construire la masse musculaire et maintenir un système immunitaire fort. La poitrine de dinde fournit 29 calories et 5 grammes de protéines par once. Bologne et pepperoni fournissent 4 grammes de protéines par once mais contiennent 87 à 138 calories par once. Le fromage est également une source de protéines, ainsi que de calcium, un nutriment essentiel pour construire des os solides. La viande et le fromage fournissent de la vitamine B-12 et du fer.
Préparez un déjeuner contrôlé en calories
Les calories contenues dans les viandes grasses transformées et le fromage entier peuvent rapidement s'additionner, ce qui rend votre déjeuner riche en calories si vous ne faites pas attention. Consommer plus de calories que vous ne le faites entraîne une prise de poids, et un déjeuner sain fournira les nutriments dont votre corps a besoin sans calories excessives. Limitez la teneur en calories de votre déjeuner en choisissant des viandes froides à faible teneur en calories, comme la dinde et le jambon faible en gras. Sautez ou prenez seulement de petites portions de composants riches en calories, comme le pain, et minimisez les condiments riches en calories, tels que la mayonnaise sur les sandwichs.
Choisissez des variétés faibles en gras
De nombreuses viandes froides, comme la poitrine de dinde et la poitrine de poulet, sont faibles en gras. Certains types de charcuterie, notamment le pepperoni, le salami, la bologne et le fromage à pâte pleine, sont riches en matières grasses et en graisses saturées. La sélection fréquente de viandes froides riches en matières grasses peut entraîner une prise de poids. En revanche, les avocats et les noix contiennent des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Ajoutez des avocats à un sandwich à la dinde et au fromage faible en gras ou à une salade verte au jambon, ou apportez des noix à manger avec votre déjeuner.
Surveillez votre apport en sodium
Le fromage est naturellement riche en sodium en raison du sel ajouté pendant le processus de fabrication du fromage, et les viandes transformées, telles que la charcuterie, sont également riches en sodium. Un régime riche en sodium peut entraîner une pression artérielle élevée et un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de maladie rénale. Choisissez des viandes froides à faible teneur en sodium et sachez que le pain est une option à teneur élevée en sodium. Si vous êtes préoccupé par votre apport en sodium, mangez votre charcuterie avec un grain cuit non salé au lieu de faire un sandwich. Essayez le quinoa cuit avec du jambon haché et des poivrons rouges ou des pâtes de grains entiers avec des tomates en dés, des courgettes grillées et du blanc de dinde. Incluez des collations faibles en sodium, comme des fruits frais et des mini-carottes, dans votre déjeuner.
Faites attention aux nitrates et aux nitrites
De nombreuses viandes transformées contiennent des conservateurs appelés nitrates et nitrites. Ces produits chimiques ajoutent la couleur rose aux viandes transformées et empêchent la croissance bactérienne pour prolonger la durée de conservation, mais la consommation de viandes transformées contenant des nitrates et des nitrites peut augmenter le risque de certains cancers, tels que le cancer de la vessie, du pancréas et du cancer colorectal. Pour éviter les nitrates et les nitrites, lisez la liste des ingrédients sur les emballages de viande transformée et choisissez des viandes sans ces ingrédients.
