La rétraction scapulaire fait partie intégrante d'une bonne posture du tronc. Si vos rétracteurs scapulaires sont faibles, vos épaules se courberont vers l'avant et ajouteront de la tension à votre colonne vertébrale thoracique. La réalisation d'exercices de rétraction scapulaire simples peut renforcer vos muscles et améliorer votre posture. Ces rétracteurs sont chargés de serrer vos omoplates et de ramener vos épaules en position verticale.
Ligne de bande de résistance
Initiez le renforcement musculaire de votre écarteur d'épaule avec une bande de résistance. Assis droit sur le sol, enroulez une bande de résistance autour de vos deux pieds, en gardant vos pieds et vos jambes ensemble. Surveillez votre alignement dans un mur en miroir pour vous assurer que votre dos est droit tout au long de l'exercice. Saisissez les poignées de la bande de résistance en roulant plus loin sur la bande si vos jambes sont plus courtes ou si vous ne ressentez aucune résistance. Sans bouger votre tronc, tirez vos bras vers votre poitrine, permettant à vos coudes de s'évaser latéralement à hauteur de poitrine, puis remettez vos bras dans la position de départ.
Aviron de câble
Asseyez-vous en tant que station d'aviron de votre appareil de musculation avec câble. Positionnez votre corps à plusieurs pieds de la plaque de pied de sorte que vos genoux soient légèrement pliés entre 15 et 20 degrés. Redressez votre dos et resserrez vos muscles abdominaux pour protéger votre bas du dos. Penchez-vous en avant à votre bassin et saisissez la barre attachée au système de poulie. Remettez votre bassin dans la position de départ et ne déplacez pas votre bassin ou votre tronc lors de l'exécution de la rangée. Tirez vos bras vers l'arrière de sorte que vos mains viennent vers le côté de votre poitrine, puis remettez vos bras presque en position complètement redressée, en prenant soin de ne pas verrouiller vos coudes ou de laisser vos épaules rouler vers l'avant.
Ligne de câble transversale
Faites travailler les fibres musculaires supérieures et inférieures de vos rétracteurs pour obtenir une symétrie musculaire. À l'aide d'une attache de corde placée sur le réglage le plus élevé d'un système de poulie, penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant votre corps droit et vos mains sur l'attache de corde. Sans bouger vos jambes ou votre tronc, tirez la corde vers vos yeux, en dépliant vos bras vers vous pour atteindre votre visage, puis revenez à la position de départ. En utilisant la même configuration, sauf en plaçant la poulie au réglage le plus bas près du sol, sans vous pencher en avant, tirez vers le haut sur la poulie, en poussant vos coudes vers le haut vers le plafond et revenez à la position de départ.
Ligne avancée
Effectuez une rangée avancée en position debout pour travailler simultanément votre dos, vos abdominaux, vos jambes et stabiliser vos muscles. À l'aide d'une bande de résistance enroulée autour d'un poteau ou d'un système de poulies placé autour de la hauteur de la mi-cuisse, accroupissez-vous en un squat complet tout en tenant les poignées. Reculez dans le squat jusqu'au point de résistance. Gardez vos jambes et votre tronc stables tout au long, tirez vos bras en arrière et serrez vos omoplates ensemble. Revenez à la position de départ sans avancer.
