Haricots et perte de poids, hein? Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être prêt à tout. Mais étant donné que les haricots sont souvent le but d'une blague (plus vous mangez, plus vous en faites), vous pouvez être un peu méfiant quant à leur ajout à votre alimentation.
Mais si vous évitez les haricots en raison de leur réputation gazeuse, vous passez à côté de leurs incroyables avantages pour la santé. Non seulement les haricots regorgent de nutriments qui soutiennent votre santé, mais il est prouvé que les ajouter à votre alimentation peut vous aider à vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids.
Pointe
Manger des haricots peut vous aider à perdre du poids sans avoir à être trop restrictif avec votre apport calorique. Riche en fibres et en protéines, les haricots éloignent la sensation de faim, ce qui peut vous aider à manger moins et à soutenir vos efforts de perte de poids.
Que sont les haricots de toute façon?
Ils portent plusieurs noms: haricots, légumineuses, légumineuses. Les haricots sont les graines comestibles trouvées dans les légumineuses, qui sont une famille de plantes. Les haricots poussent en gousses et sont libérés lorsque la couture naturelle de la gousse s'ouvre.
Il existe de nombreux types de haricots, y compris des haricots rouges, des pois chiches, des haricots noirs et du soja, et ils ont des goûts, des textures et des utilisations différents. Ils font également partie de nombreux plans d'alimentation saine, y compris le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime végétarien.
Ce qui rend le haricot si remarquable, c'est son profil nutritionnel. Les haricots sont si pleins de nutriments qu'ils entrent dans les groupes d'aliments protéiques et végétaux. Selon ChooseMyPlate.gov, les haricots sont une excellente source de protéines, de zinc et de fer, comme la viande, le poisson et la volaille. Ils sont également pleins de fibres, de potassium et de folate, comme les légumes.
Nutrition de base des haricots
Comme nous l'avons déjà indiqué, les haricots sont un aliment riche en nutriments. Bien que le profil nutritionnel varie un peu d'un haricot à l'autre, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec l'un d'eux lorsque vous essayez d'intégrer plus de nutrition dans votre alimentation quotidienne.
Voici une liste de haricots sains et leur contenu nutritionnel par tasse cuite:
- Haricots rouges: 225 calories, 0, 9 gramme de matières grasses, 15 grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 11 grammes de fibres
- Pois chiches: 269 calories, 4, 2 grammes de matières grasses, 14, 5 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 12, 5 grammes de fibres
- Haricots noirs: 227 calories, 0, 9 gramme de matières grasses, 15 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 15 grammes de fibres
- Soja (mature): 296 calories, 15 grammes de matières grasses, 31 grammes de protéines, 14 grammes de glucides, 10 grammes de fibres
- Haricots pinto: 245 calories, 1, 1 grammes de matières grasses, 15 grammes de protéines, 45 grammes de glucides, 15, 4 grammes de fibres
Ces haricots sont également de riches sources de vitamines et de minéraux, notamment de nombreuses vitamines B, du fer, du potassium, du zinc, du phosphore et du magnésium.
Le soja peut avoir une teneur en matières grasses significativement plus élevée que les autres haricots, mais ce sont les seuls haricots qui contiennent tous les acides aminés essentiels, ils contiennent donc des protéines complètes. Mais pour mémoire, vous pouvez facilement compléter le profil d'acides aminés de n'importe quel autre haricot en mangeant une alimentation variée qui comprend une variété de légumes et de grains entiers.
Attention au sodium
Les haricots en conserve sont un moyen pratique d'obtenir plus de ces légumineuses riches en nutriments dans votre alimentation. Cependant, les haricots en conserve peuvent être très riches en sodium. Par exemple, 1 tasse de haricots rouges en conserve contient 758 milligrammes de sodium, tandis que les haricots rouges faits maison en contiennent moins de 2 milligrammes.
Trop de sodium dans votre alimentation augmente votre risque d'hypertension artérielle. L'American Heart Association vous recommande de limiter votre apport en sodium à 1 500 milligrammes par jour. Une tasse de haricots en conserve peut éliminer près de la moitié de cette quantité.
Pour garder un couvercle sur le sodium, recherchez des versions à faible teneur en sodium de vos haricots en conserve préférés, ou mieux encore, faites vos propres haricots. Bien que faire des haricots à partir de zéro soit un peu plus long que ramasser une boîte, ce n'est pas difficile. Faites simplement tremper vos haricots pendant la nuit, jetez l'eau, rincez les haricots et cuisez selon les instructions sur l'emballage. Cela peut prendre jusqu'à deux heures de cuisson pour ramollir vos grains.
Haricots et perte de poids
La perte de poids consiste à créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez manger moins, faire plus d'exercice ou les deux. La plupart des stratégies alimentaires se concentrent sur la suppression des aliments de votre alimentation pour atteindre le bon équilibre calorique.
Mais en ce qui concerne les haricots et la perte de poids, les ajouter peut être tout ce qui est nécessaire, selon une revue de méta-analyse de mai 2016 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition . Les auteurs de cette revue ont constaté que l'ajout de haricots à votre alimentation peut être une stratégie de perte de poids efficace qui ne nécessite pas de restriction calorique.
Les chercheurs ont noté que les haricots peuvent être considérés comme un bon aliment amaigrissant en raison de leur pouvoir rassasiant, ce qui signifie qu'ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps afin de manger moins. La fibre et la protéine peuvent avoir beaucoup à voir avec le fait de garder votre faim à distance. La fibre soluble dans les haricots retarde la vidange gastrique, tandis que la protéine stimule les hormones de votre estomac qui indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié.
Les haricots sont également un aliment à faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils n'ont pas d'effet drastique sur votre glycémie et maintiennent les niveaux d'énergie stables, ce qui aide également à éloigner la faim.
Plus qu'une simple perte de poids
Vous pouvez être ravi d'ajouter des haricots à votre liste d'aliments de perte de poids, mais les haricots peuvent faire plus que vous aider à réduire votre tour de taille. L'ajout de haricots à votre alimentation peut également améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de diabète.
Selon une méta-analyse et une revue systématique publiées en février 2017 dans Public Health Nutrition , la consommation de haricots diminue votre risque de maladie cardiovasculaire, ainsi que votre risque de maladie coronarienne (que vous connaissez peut-être mieux en tant qu'artères obstruées) et d'accident vasculaire cérébral. Ces avantages proviennent probablement de la fibre des haricots, qui aide à réduire le taux de cholestérol, ainsi que du potassium qui peut aider à réguler votre tension artérielle.
Une étude prospective publiée en juin 2018 dans Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangent plus de légumineuses sont également moins susceptibles de développer un diabète de type 2. Les haricots bénéficient également aux diabétiques en aidant à améliorer la glycémie. En fait, l'American Diabetes Association considère les haricots comme un superaliment et recommande qu'ils fassent partie d'une alimentation équilibrée pour promouvoir la santé et prévenir les maladies.
Ajouter des haricots à votre alimentation
Les haricots sont un aliment polyvalent et peuvent facilement être incorporés à votre liste d'aliments de perte de poids. Vous pouvez écraser votre haricot préféré et l'utiliser comme tartinade pour votre toast du matin ou ajouter des haricots cuits entiers à votre omelette végétarienne. Les haricots constituent également une excellente protéine pour votre salade du midi, ou ils peuvent être utilisés pour faire une soupe copieuse et saine.
Au dîner, mélangez vos haricots avec du riz brun ou tout autre grain pour un plat d'accompagnement riche en protéines. Vous pouvez également faire sauter vos haricots avec des légumes verts et mélanger avec des pâtes ou servir sur du saumon grillé.
Parce que les haricots ont une saveur douce, vous pouvez les incorporer dans vos gâteries cuites au four, y compris les brownies et les gâteaux, pour améliorer la nutrition. Utilisez des haricots en purée à la place d'une partie de la graisse de votre recette.
Éviter les conséquences gazeuses
En ce qui concerne la perte de poids, le haricot est un gagnant clair. Malheureusement, les glucides contenus dans les haricots sont difficiles à digérer et peuvent entraîner des flatulences. Cependant, vous pourrez peut-être réduire les conséquences embarrassantes des haricots en les rinçant après les avoir cuits. Les manger régulièrement améliore également la digestion et diminue les effets secondaires embarrassants.
